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1ヶ月で約5キロダイエットして肉体改造した方法【中年おじさんもできた!】

ボディメイクに成功した方法

ウラケン

アラフォーおじさんの僕が1ヶ月で4.5kgの減量して肉体改造に成功した方法を紹介します。

お米を食べるのを我慢しなくてもダイエットはできます。糖質制限なんて不要です!

薄着で肌を見せる機会の多い夏が終わって体重なんて気にせず、ケンタッキーにマックにミスタードーナツなどなど、好きなもの好きなだけ食べていたらあっという間に体重が激増。

9月が終わる頃には見るも無残な、お腹ポッコリの中年スタイルが完成していました…。

▼ダイエット前の体型▼

痩せる前の体型

僕は30代後半のアラフォー世代ですが、男らしさなんて一切感じない中年丸出しなだらしない体型…

ピチピチの20代男子なら少しぐらいのぽっちゃりお腹でも「かわいい♪」で許されますが、おじさんのポッコリお腹なんて害悪でしかありません。

もちろんこんなスタイルでは、女子ウケは間違いなく悪い…。

仲の良いセフレにもお腹の肉をつままれて「ウラケンさん、最近お腹のお肉ヤバいですよw」といじられる始末です。

笑う女性

ネコくん

女性は筋肉が嫌いだろ?という人もいるけど、それは数年前までの価値観。

今は約9割の女性が細マッチョ以上のスタイルの男に抱かれたいと考えているよ(↓)

このままでは女子の食いつきが下がるし、場合によっては非モテへの坂を転げ落ちる可能性だってゼロじゃありません。

そこで一念発起して減量に取り組むことに。

その結果、約1ヶ月で4.5キロの減量に成功しました!

▼ビフォーアフターがこちら▼

ビフォーアフター

自分で言うのもアレですが、1ヶ月でこの変化ならイイ感じじゃありませんか?

胸周りの筋肉(大胸筋など)はほぼ落とさず、お腹周りのサイズダウンに成功。個人的に満足できるダイエット(減量)ができました。

セフレや新規女子からも「めっちゃカッコいい!」「このぐらいのスタイルが一番好き!」「ギリシア彫刻みたい!」とかなり好評です。

あと短期間で痩せてみてわかったのですが、1ヶ月で5キロ近く痩せると周囲の友人・同僚からも「どうやってそんな痩せたの?」と質問される機会が増えました。

それだけダイエット・減量で悩んでいる人が多いのでしょう。特に今は新型コロナの影響で外出もしづらくなり、自粛太りした方も増えていますので…。

自粛太り

そこで本記事では僕が約1ヶ月で4.5キロの減量に成功した方法を、7つのポイントにまとめてお伝えします。

これから減量に取り組む、短期間でできるだけ筋肉を落とさず痩せたい、女性ウケするカッコいい体になりたいという方はぜひチェックしてください。

記事本編をご覧いただく前に

僕はプロのフィジカルトレーナーや医師で無ければ、ボディビル競技者でもありません。

体を動かすことが大好きで趣味で筋トレに取り組んでいて、トレーニングしていない人と比べたら割といいスタイルというレベルの人間です。

だから「プロの意見以外は聞くつもりが無い!」という方は、記事を読むのはお控えください。

もちろんお伝えする情報の正確性には細心の注意を払っていますし、僕が知識・体験にもとづいている内容なので痩せたい人の参考になると信じています。

それらの点をご理解いただいた上で、ご覧いただければ嬉しいです。

【1】1日1食を沼に置き換えて摂取カロリーを抑える

沼

ダイエットの考え・方法は1つじゃありません。「糖質制限」「ファスティング」「置き換えダイエット」など、人によってやり方はさまざま。

そして僕がダイエットに取り組む上で、何よりも重要視したのが「カロリー制限」です。

とにかくカロリー第一主義で減量に取り組みました。

僕のダイエットの考え方をシンプルに言うと摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくする、ただそれだけです。

それを継続できれば毎日少しずつ、着実に必ず体重は落ちていきます。必ずです。

ダイエットの大原則
消費カロリー>摂取カロリー

つまり痩せるためには消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすか、あるいは両方を実践すればいいだけです。ただの足し算・引き算の話なので、簡単ですよね?

僕は普段デスクワークをしているので、日常生活での消費カロリーは大量に増やすことができません。そのため痩せるのに重要となるのが、摂取カロリーを減らすことです。

そこで1日の摂取カロリーの目標を1,800-2,000キロカロリーにしました。

1日の摂取目標カロリー
1,800-2,000kcal

農林水産省が提唱している成人男性の摂取カロリー適量が2,400キロカロリーなので、それより400キロカロリー低い数値。

もちろん普通に食事をしていれば目標カロリーを間違いなくオーバーするので、摂取カロリーを減らすための手段としてダイエット食『沼(ぬま)』を活用しました。

沼

沼とはフィジーカーのシャイニー薊(しゃいにーあざみ)さんが考案した減量食です。

作り方は彼のYouTubeチャンネル『マッスルグリル』の動画(下記掲載)で解説されています。

『沼』を簡単に説明すると、米・鶏むね肉・オクラ・ほしわかめ・ほしシイタケを炊飯器に入れ、たっぷりの水で炊き上げた一種の雑炊(おかゆ)的な食事。

出来上がりの見ためと質感が沼にそっくりなことから、『沼』と名づけられました。たしかに見た目がグロいです笑

なお僕が沼を作る時の材料はこちら(↓)

僕が沼を作る時の材料(4食分)
  • 米…150g(1合)
  • 乾燥わかめ…30g
  • 干しシイタケ…10g
  • オクラ…80g(8-10本)
  • 皮ナシ鶏むね肉…600g
※上記材料の合計で約1,300キロカロリー。1食あたり約325kcal。

上記の材料を3合分の水で炊き、炊き上がったらさらに水を加えてドロドロの雑炊(おかゆ)状にしていきます。

大量の水で炊飯すると水の吹きこぼれる可能性が高いです。僕も一度失敗して、炊飯器がドロドロびしゃびしゃになりました…。

そのため少なめの水で炊いて、炊き上がってから水を加えるのがおすすめです。

▼できあがりはこんな感じ▼

沼

上記のように一食分をタッパーに入れて冷凍しておけば、食事のタイミングでレンチンで食べられるのでラクです。

僕は沼にカレー粉を入れないので、本家の沼のような黄色っぽさはありませんし匂いも控えめ。これなら職場で食べていても迷惑がかかりません。

使用材料からもわかるように『沼』はとにかく高たんぱく&低脂質。だからカロリーも少なく、筋肉に必要な栄養も摂取できる優れたメニューです。

前述したように僕は味付けにカレー粉を使っていません。

塩・コショウ・めんつゆで薄目の味付けをし、食べる時に梅干しや漬物をプラスして飽きが来ないように楽しんでいました。

梅干し

ウラケン

さすがに毎日カレー味ばかりだと飽きてしまうし匂いもすごいので、カレー粉を使うのは途中でやめました。

あと栄養バランス観点で見ると沼には『脂質』がほぼ入っていません。

少量も脂質も体つくりには必要なので、良質な脂質を摂取する目的で納豆や卵を一緒に食べるのもおすすめです。

納豆

僕は約325キロカロリー分の沼を1食分(上記材料でできあがった内の4分の1)として、それを昼飯もしくは夜ごはんの代わりに1日1食を沼に置き換えていました。

納豆をプラスしても1食あたる約500キロカロリーなので、他の2食や間食のプロテインなどを加えても一日の目標カロリーの1,800kcalをオーバーすることはまずありません。

しかしも大量の水とわかめのかさ増しでボリュームがとてつもないので、すごい満腹感を得られます。

脂質がほぼゼロなので味的にはめちゃくちゃ美味しいとは言えませんが、とりわけ不味くも無いし1日1食なら難なく食べ続けられました。

納豆や卵をプラスすればPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)のバランスが良く、海藻でミネラルも摂取できるので健康面でも優れた食事です。

あと僕は1日の食事全て沼にすることはできませんでしたが、別に食事は沼だけの生活でもOKです。

それなら1日に必要な栄養分の材料を全て炊飯器に入れて作れば、何も考えずにそれだけ食べていればいいですからね。より減量が簡単になります。

【2】朝イチ30分間の有酸素運動

ウォーキング

トレーニーの中には「有酸素運動は筋肉がカタボリック(分解)するからやっちゃダメ!」という方もいます。

しかしそれは1gの筋肉量で勝敗が決まるガチのボディビル競技者(コンペティター)のお話です。

短期間で締まったいい体になりたい方にとって、有酸素運動(カーディオ)は有効な方法。

それに最近はガチ競技者の間でも、減量期には有酸素運動を取り入れるのが常識となりつつあります。

今時、有酸素運動は絶対ダメなんて言っているのは情報アップデートできずに取り残され方達だけです(フィットネスの世界は情報が更新されるのが驚くほど早いので)

例えば海外で知名度のあるプロフィジーカー(体のカッコよさを競うフィジーク競技のプロ選手)のジェイソン・ポストン選手も有酸素運動について次のように語っています。

「体脂肪を落とすことが目的なら大切なことは空腹状態で有酸素運動をすること」

有酸素運動

▼該当箇所は1分29秒あたり▼

かっこいい体の代表であるフィジークプロが、空腹状態つまり朝イチで有酸素運動をすることが有効とハッキリと言っているのですから、これ以上の説得力はありません。

なお僕が取り組んだ有酸素運動はウォーキングです。

ウォーキング

太ももとお尻の筋肉を意識しながら、少し早歩きで約30分間だけ歩きます。雨の日は自宅の椅子を活用して、踏み台昇降運動をしていました。

ちなみに有酸素運動の前は朝イチにコーヒーを飲みカフェインで脳を覚醒させ、筋肉分解を抑制するために『BCAA(EAAでもOK)』でアミノ酸を摂取してから取り組みます。

僕の有酸素運動のポイント
  • 朝イチの空腹時に取り組む
  • 内容は30分間のウォーキング
  • 雨の日は踏み台昇降運動
  • 有酸素前はコーヒーとBCAAを摂取

以前は僕もダイエットでの有酸素運動は否定派でしたが、取り入れてみた今回の減量では体重の減りも良くカタボリックも特に感じなかったので個人的にはやりすぎでない有酸素運動は賛成です。

【3】脂質が多い食事はできる限り控える

からあげ

僕が沼を食べていたのは1日1食だけ。

それ以外の食事で気をつけたのは脂質の摂取をできるだけ抑えることです。

例えば、揚げ物(天ぷら・唐揚げ・とんかつ)・脂身の多いお肉(バラ肉・カルビ)・ポテトチップスなど、減量中は一切口にしませんでした。

ネコくん

でも摂取した脂質がすべて体の脂肪になるわけじゃないから別にいいのでは?

たしかに摂取した脂質すべてか体脂肪に変わる訳ではありません。

しかし脂質は他の栄養成分と比べて、圧倒的にカロリーが高いのです。

各栄養素のカロリー比較
  • 炭水化物…4kcal
  • タンパク質…4kcal
  • 脂質…9kcal
1gあたりのカロリーを計算すると、上記のようになります。

なんと炭水化物やタンパク質と比較して、同じ量でも脂質は2.5倍もカロリーが!

炭水化物をできるだけ摂取しないケトジェニックダイエットに取り組むなら話は別ですが、摂取するカロリー数を気にするダイエットに取り組むのであれば、カロリーの高い脂質はできるだけ避けるべき。

炭水化物やタンパク質と同じ量を摂取しても、2.5倍のカロリーがある脂質をできるだけ控えるのは当たり前ですよね?

お腹

ライザップののせいで『炭水化物=ダイエットの敵』という意識を持っている方は多いですが、カロリーを軸にして考えるなら制限するのは炭水化物ではなく脂質です。

ちなみに「わたし量は食べていないのに太りやすいの…」と言っている方は、ほとんどの場合が脂質の摂りすぎ。

ウラケン

いつも食べているバラ肉を鶏むね肉に、洋菓子を和菓子に、ハーゲンダッツをガリガリくんに変えるだけみるみる体重は落ちますよ。

脂質を減らすために置き換える食事例
  • 洋菓子→和菓子
  • アイスクリーム→アイスキャンデー
  • ラーメン→そば
  • クリームパスタ→和風パスタ
  • 牛丼→鉄火丼
  • カルビ→ハラミ
  • サーロインステーキ→ヒレステーキ

僕の知人の女性でも「食べる量は少ないのに太る…」と言っている人がいたので、食生活を確認してみたらコンビニスイーツやアイスをほぼ毎日食べているし、自炊で使うお肉はバラ肉ばっかり、さらに調理する時は油を使いまくる…。

アイスクリーム

そりゃ食べる量は少なくてもオーバーカロリー太るに決まっています。

だからそれらを食べるのは週1回だけにしてもらい、朝のウォーキングを日課にさせたら、その女性は2ヶ月で4キロ痩せました。

結局、摂取カロリーが消費カロリーより多いから太るのです。数字で管理すれば誰だって痩せられます。

量は食べていないのにどうして太るの?と疑問をお持ちの方は、ぜひ自身の食生活を振り返って脂質を摂りすぎていないかチェックしてください。

【4】1週間に1日はハイカーボデイを設ける

ごはん

カロリー制限のダイエット生活を続けていると、体重の減らない時期(いわゆる停滞期)は必ずやってきます。

その大きな原因が体の基礎代謝が低下すること。

簡単に説明すると摂取するカロリーが少ないと体が省エネモードに入り、基礎代謝が低下します。

そのせいで今までと同じ食事・運動をしても体重が減らなくなるのです。

体重が減ることはダイエット中の大きなモチベーションになるので、停滞期に入ると精神的にもしんどくなり減量をやめたくなるので危険。

頭を抱える

その対策として減量中の多くのトレーニーが活用しているのが『チートデイ』。

チートデイとは、その日一日は好きなものを好きなだけ摂取して、体の省エネモードを解消する行為。

1週間から2週間に1回ペースで取り入れているトレーニーが多いです。

ただ僕は上述したように脂質を摂取しすぎることは避けたかったので、脂質の量はなるべく増やさずに1週間1回だけ炭水化物をたっぷり食べる日を設定しました※。

※このような日をトレーニー用語で『ハイカーボデイ』と言います。

その日、一日はコーンフレーク・和菓子・あんぱん・ごはんなど、脂質は少ないけれど炭水化物が豊富な食材をたっぷり食べます。

みたらし団子

ハイカーボデイの日はカロリー制限を取っ払って、1日2,500-3,000キロカロリーを摂取していました。

炭水化物を大量摂取した翌日はたしかに体重は増えますが、食事を元に戻せば体重すぐ落ちる上に停滞期も脱出できるので、長期的に見れば体重は落ちていきます。

さらに炭水化物は筋肉や肝臓でグリコーゲンになりエネルギー源貯蔵されるため、週1回でも大量に摂取していると筋トレに良い効果が出ているように感じました(あくまで体感)。

ダンベル

あと1週間に1回でも甘いものをたっぷり食べられるのはストレス解消になるので、翌日から減量をまたがんばれるメリットもあります。

ウラケン

たとえ一週間に一回だけでも和菓子やコーンフレークを食べられるご褒美があると、人間がんばれるものです。

そのように精神衛生面でも良い点があったので、1週間に1回ぐらいのペースでのハイカーボデイを設けるのは個人的にはかなりおすすめです。

【5】プロテインチップス(スナック)ならお菓子も食べてOK

プロテインチップス

ネコくん

減量中でもポテトチップスを無性に食べたくなるんだけど…。

脂質&糖質&塩分という組み合わせには暴力的な中毒性があり、抑制されればされるほど食べたくなるもの。

もちろん減量中にポテトチップスのようなスナック菓子はNG。一度食べてしまうと、ダムの決壊するがごとく無制限に食べ続けることになってしまうので、見ても触れてもいけません。

ただ無闇に我慢しろと言われて、そう簡単に気持ちを抑えられるものではなないですよね。

そこでポテチの代替品としておすすめしたいのが「プロテインチップス」。

僕が好きなクエストの「プロテイン チップス(サワークリーム&オニオン フレイバー )」なら1袋に含まれる脂質も炭水化物もどちらの5g。

プロテインチップス

※クエストのプロテインチップスは通販サイト『i-herb』なら安く購入できます(ただし人気商品ですぐ在庫切れするので要注意)。

脂質・糖質もしっかり抑えられていて、それでいてたんぱく質は19gも摂取できる優れものです。

味もポテトチップスには劣りますが、この栄養成分でこの味なら全然アリ!というレベルなので、減量中の間食にはかなりおすすめ。

ただし国内のお菓子と比べると味がかなり濃いので、慣れないうちはしょっぱさを強く感じると思います。

ウラケン

僕は2日に1袋ぐらいのペースで食べていましたが、問題なく体重は落ちていきましたよ。

なお上記製品は海外製なので、国内製品が良い人はアサヒの「大豆プロテインスナック(ハーブソルト) 」が良いでしょう。

大豆プロテインチップス

こちらも脂質が少なく減量中も問題なく食べられます。

かなりハーブ感が強くて味にクセはありますが、食べられないレベルの不味さではありません。

【6】筋トレはボリュームを減らさず行う

筋トレ

ダイエットする・痩せるとなったら運動はせず食事制限だけをする方がいますが、その方法は全くおすすめできません。

あなたの目標は体重という数値を落とすことですか?別にガリガリに痩せて、骨と皮だけの体型になりたい訳じゃありませんよね。

目標は服を着ても・脱いでも、カッコいいと思われる体に肉体改造(ボディメイク)することのはずです。

だとしたら食事制限に加えて、今ある筋肉を落とさないための筋トレも必要不可欠です。

筋トレをして筋肉量を維持(できるなら向上)させつつ、食事制限と有酸素運動で余計な脂肪を落とす。

筋肉

これがボディメイクの王道であり、結局一番の近道です。

なお筋トレと言っても別にジムに行く必要はありません。僕レベルの体であれば、ダンベル中心の自宅でのホームトレーニングでもOK。

自宅ジム

そもそも僕自身がジムに行っていませんので。

ウラケン

自宅で実践している詳しいトレーニング内容は次の記事(↓)で詳しく解説していますので、そちらを参考にしください。

あと減量中の筋トレで大切なことは、できる限りダイエット前に取り組んでいた取り扱い重量から落とさないこと。

例えば片腕40キロのダンベルでダンベルプレスのセットを組んでいたなら、減量中ももちろんそのウェイトでやります。

筋トレでは絶対に自分を甘やかしてはいけません!

筋肉

「体重減ってるしウエイトを落としても別にいいよ」「重さよりも寧さ大切にすればいいよ」「ダイエットで疲れてるし今日はもうやめよ」と脳内の悪魔がささやいてきても、強い意志を持ってできる限り負荷を落とさず取り組むことが大切です。

もうこれ以上無理と筋肉が悲鳴を上げてからの、あと一回が筋肉を成長させます。

かける負荷を下げると今の筋肉量を維持するのが難しくなるので、なるべくウェイトは今の重量をキープしましょう。

ウラケン

もちろん怪我をしては意味が無いので、あくまでも無理のない範囲内で。

【7】不足するタンパク質はプロテインで補給

プロテイン

筋トレだけをすれば筋肉が育つわけではありません。

筋肉にとってはトレーニングよりも栄養(食事)の方が大事と言われており、筋肉がキッチンで作られるという専門家もいるほどです。

特に重要な栄養がタンパク質。筋肉を残してカッコいい体になりたいのなら、1日あたり体重×2.0gのタンパク質は摂取するようにしましょう。

例えば65kgの人なら、65×2.0g=130g。鶏むね肉で言えば約583gですね。

ネコくん

そんな大量のタンパク質は食事からだけじゃ取れないよ…。

ほとんどの方はこれだけのタンパク質を食事から摂るのは困難です。そこでおすすめしたいのがプロテインの活用。

プロテイン

プロテインならたった1杯で20g程度のタンパク質を簡単に摂取できるので、ダイエット中もすごく便利に使えます。

ちなみに飲むタイミングはトレーニング後が最もおすすめ。筋トレをしない日は、朝のウォーキング後に飲めばいいでしょう。

イギリスメーカーのマイプロテインは虫混入問題があったので、海外メーカーの製品が不安という方は国内メーカーの「エクスプロージョン」「ビーレジェンド」のホエイプロテインが個人的におすすめです。

僕が国内製品で味が気に入っているのは、ビーレジェンドの南国パイン風味です。

南国パイン風味 プロテイン

海外製でもOKな人にはオプティマムニュートリションのチョコレート味プロテインがイチ押し。
ゴールドスタンダード 100% ホエイ チョコレート味

プロテインの概念がくつがえる圧倒的に美味しさです。味のクオリティが頭一つ抜けています。

ウラケン

不味いプロテインを飲むのは苦痛でしかないので、プロテイン選びにおいて味の美味しさはめちゃくちゃ大切ですよ。

まとめ

筋肉

今回は僕ができるだけ筋肉を落とさずに、1ヶ月に4.5キロの減量した方法を7つのポイントとして解説しました。まとめると次の通りです。

減量成功させた7つのポイント
  • 1日の総カロリーは2,000カロリー以下
  • 1日1食を沼に置き換える
  • 朝イチの有酸素運動で脂肪燃焼
  • 脂質の多い食事は控える
  • 週1回はハイカーボデイを設ける
  • プロテインチップスなら間食OK
  • 筋トレを継続する

僕がやった減量は何も突拍子もないことじゃありません。食事を減らして運動を継続する、たったそれだけ。

結局、それがダイエットの王道です。

「H○Bサプリ飲むだけで痩せる」みたいなバカ広告に躍らせるのはもうやめて、愚直に運動と食事制限での肉体改造に取り組みましょう。

もちろん個人差はありますが1ヶ月続けられれば、体つきは間違いなく変わりますよ。

しかも紹介した方法なら、断食(ファスティング)ダイエットのようなしんどさはありません。

辛さはそこそこだけどしっかりと結果が出る方法なので、ぜひ試してみてください。そして紹介した内容が、少しでも参考になれば嬉しいです。

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