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自宅トレーニング内容を完全公開!ジムに行かなくても筋トレはできる

自宅トレーニング

ウラケン

自宅筋トレ民の僕が、家でもでそこそこ筋肉をつけられるとレーニング方法を紹介します。

半数以上の女性から「いい体ですね!」と言われるレベルなら、家トレでも十分です!

僕が習慣の1つにしていることに『筋トレ』があります。あまりがんばり過ぎずに楽しんで取り組むスタンスなので、体はムキムキのゴリマッチョではありませんが、何もしてない30代男性に比べればうっすら筋肉はついてるかと思います。

ちなみにウラケンの上半身をお見せするとこんな感じ。細マッチョまでは行きませんが、『そこそこ締まってる体』ではありませんか?

2018年7月

筋肉

2019年6月

自撮り筋肉

こちらの画像をツイッターにアップしたところ、「ジムへ通ってるんですか?」「どんなトレーニングしてますか?」「胸筋の筋トレを教えてください!」などのDMが複数が届きました。

トレーニングを始めたばかりの頃って、他の人がどんな筋トレをしているのかがすごく気になるので、質問をしたくなる気持ちは僕もよくわかります。

そこで本記事では僕が実際にやっているトレーニング内容や、1週間どんなペースで筋トレをしているのかをお伝えします。

なお僕の体は筋トレガチ勢の皆さんに比べれば、はっきり言ってヘナチョコです。それは自分でも重々承知しております。もちろんプロのトレーナーでもありません。ただの筋トレ好きの素人です。

本記事も質問してくれた方達のためにマイペースで筋トレをやっている人間がどんなことをしているかお伝えするのが目的であり、筋トレのノウハウ記事では決してありません。

趣味でトレーニングをやってるド素人の日記と捉えて、優しい目で読んでいただければ嬉しいです。

取り組んでいるのは自宅トレーニングのみ

僕は現在スポーツジムに行っていません。筋トレに取り組んでいるのは自宅だけです。

以前はスポーツジムにも行っていましたが、何カ月が通ったのちに退会しました。その理由は次の通りです。

スポーツジムに通うのを辞めた理由
  • 雨の日に行くのが面倒
  • 移動・準備に時間がかかる
  • 器具やスペースを使うための待ち時間がストレス
個人的に特に嫌だったのが、ジム内の器具を使うための待ち時間でした。

僕が通っていたジムにはトレーニングが終わっているのにマシンからなかなか移動しようとせずにスマホをずっといじってる人や、トレで使うベンチに座ったまま知人や友人としゃべり続ける人がけっこういたんですね。

こっちは早くトレーニングを済ませて次の予定へ行きたいのに、そういうマナー違反な人達のせいでかなか筋トレをすることができずにイライラする機会が多々ありました。

もちろんジムによってはスタッフがきちんと注意してくれるところもあるのでしょうが、僕の通っているジムはその辺がかなり適当でした。

そんなマナー違反の人たちに対して毎回イライラするのはアホらしいし時間ももったいないので、ジム通いはやめて自宅トレーニングへと切り替えることに決めたのです。

それでは続いて自宅トレーニングで使用している器具について紹介します。

自宅トレーニングで使用している器具

自宅トレーニングと言っても器具を使わないわけではありません。筋肉に対してより強い負荷を与えるために、いくつかの器具・アイテムを使用しています。

それらの器具を順番に見ていきましょう。

1.ダンベル

1つ30kg(バーの重さを含めると31.25kg)のダンベルを2個使用。

プレートの取り外しが可能で、簡単に重さに調整できるため、トレーニング内容に重量を変えて使っています。

2.ベンチ

筋トレ用のフラットベンチではなく、自宅に合ったダイニングベンチを筋トレ用として活用しています。

筋トレで使うのはダンベルプレスとパイクプッシュアップ(トレーニングの詳細は後述します)をするときだけなので、筋トレ専用ベンチを買う必要性は感じていません。これで十分です。

3.腹筋ローラー

自宅トレーニングで腹筋を鍛える際の定番アイテムです。

僕は2013年に約1,500円で購入したものを今でも使い続けています。筋トレアイテムの中でもコスパはナンバー1です。

何か1つだけ筋トレグッズを買うなら、腹筋ローラーをおすすめします。

4.ヨガマット

腹筋ローラーをフローリングや畳の上で直接すると床を傷つけるため、それを予防するためにヨガマットを敷いています。

他にプランクやHIIT(詳しくは後述します)などのトレーニングもヨガマットの上で行います。

5.チンニングスタンド

自宅トレーニングでなかなか背中を鍛えづらいと感じていたので、懸垂(チンニング)ができるチンニングスタンドを思い切って購入しました。値段は1万5,000円くらいです。

これのおかげでディップスやレッグレイズなどのトレーニングもできるようになったので、買ってよかったと感じています。

ただし設置するにはそれなりに大きなスペースが必要なので、購入するのは後回しでも良いでしょう。懸垂だけなら公園でもできますからね。

以上の5つが私が自宅トレで紹介しているアイテムです。

部位別のトレーニング内容

それで体の部位別にどんなトレーニングをしているのかについて紹介します。

僕の場合、「胸&腕」「背中&肩」「脚」「腹」の4つの部位に分けてトレーニングしています。もちろん全部位のトレーニングを1日で行うわけではありません。

トレーニングは週何日で、1日あたりどんな内容に取り組むのかどのスケジュールについては後ほど説明しますので、まずは各トレーニング内容を順に見ていきましょう。

1.胸&腕

【1】ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは両手にダンベルを持ち、ベンチに寝転んでダンベルを上げ下げするトレーニングです(詳しくは上記動画を参照)。

主に大胸筋(胸で一番大きな筋肉)、副次的に上腕二頭筋(二の腕の力こぶの筋肉)や三角筋(肩の筋肉も)を鍛えられます。

【2】ディップス

平行なバーを両手で握って、自分の体を上げ下げするトレーニングです(詳しくは上記動画を参照)。上半身のスクワットとも言われており、自重では最も胸筋が鍛えられる種目です。

僕の所有しているチンニングスタンドにはディップス用のバーが付いているので、そこで取り組んでいます。

主に大胸筋の下部(胸で一番大きな筋肉)、副次的に上腕三頭筋(二の腕の下側の筋肉)や三角筋(肩の筋肉も)を鍛えられます。

2.背中&肩

【1】チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は両手でバーを握ってぶら下がり、体を引き上げ下げするトレーニングです(詳しくは上記動画を参照)。

主に広背筋(背中で一番大きな筋肉)を鍛えられます。

自重トレの中では難易度が高い種目のため、最初は1回もできない方も多いはずです。その場合には、椅子に立ったままの状態でバーを握り、足を曲げ伸ばししながらやるのが良いでしょう。

その時、できるだけ足の力は使わずに背中の力で引き上げることを意識して取り組んでください。

【2】パイクプッシュアップ

腰を突き出して肩に負荷をかける特殊な腕立て伏せです。僕は肩への負荷を大きくするために足をベンチに乗せた状態で行っています(上記動画を参照)。

主に三角筋(肩の筋肉)を鍛えられます。

さらにトレーニング強度を上げたい方はプッシュアップバーも併用すると良いです。

ウラケン

またもっと肩を鍛えたい方には「フロントレイズ」や「サイドレイズ」やプラスしてみてください(下記動画参照)。

それらもダンベルがあればできる種目です

【+α】フロントレイズ&サイドレイズ

3.脚

【1】ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持った状態で足を肩幅に開き、膝の曲げ伸ばしを行います(詳しくは上記動画を参照)。

主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん。太ももの上側の筋肉)、ハムストリング(太ももの下側の筋肉)、大殿筋(だいでんきん。お尻の筋肉)を鍛えられます。

下半身を鍛えることで男性ホルモンのテストステロン値が向上するというデータもありますので、精力アップにもおすすめのトレーニングです。

【2】カーフレイズ

ダンベルを両手に持った状態で立ち、かかとを上げ下げするトーニングです(詳しくは上記動画を参照)。

主に腓腹筋(ひふくきん。ふくらはぎの外側の筋肉)とヒラメ筋(腓腹筋に覆われた筋肉)を鍛えられます。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、鍛えることで血流促進にもつながるので美容・老化防止のためにも軽視せずにトレーニングしたい部位です。

4.腹

【1】腹筋ローラー

立ったままローラーを前後させる『通称:立ちコロ』と、膝をついてローラーを前後させる『通称:膝コロ』の2種類の使い方がありますが、僕がやっているのは膝コロです(詳しくは上記動画参照)。

立ちコロができないわけではありませんが、腹筋を意識してお腹に集中的に効かすのであれば膝コロの方がやりやすいと感じているので、そちらのやり方でトレーニングしています。

主に腹筋全体、副次的に上腕三頭筋(二の腕の下側の筋肉)や三角筋(肩の筋肉)や広背筋(背中で一番大きな筋肉)も鍛えられます。

※2019/4/14 追記
2019年に入ってからは立ちコロも種目に加えました。1セット目・2セット目は立ちコロ。3セット目は膝コロという流れです。

ただ立ちコロは腹筋以外の筋力も必要なので、できない方は無理をしないで膝コロで良いと思います。それでもしっかりできるようになれば腹筋は割れます。

【2】プランク

腕とつま先で体を支えて、体を一直線にした姿勢をキープするトレーニングです(詳しくは上記動画を参照)。

お尻を突き出したり、逆に沈みすぎたりすると負荷がかかりにくなるので、動画を参考に正しい姿勢で静止することを心がけましょう。

主に腹筋全体、副次的に三頭筋(肩の筋肉)や広背筋(背中で一番大きな筋肉)も鍛えられます。

【3】レッグレイズ

チンニングスタンドに体を固定した状態で、伸ばした足を上げ下げするトレーニングです(詳しくは上記動画を参照)。

体を揺らすと反動で負荷がかかりずらくなるので、両腕でしっかりと体を固定することがポイントです。

主に腹筋下部を鍛えられます。

その他.心肺機能アップ

HIIT

筋トレ種目とは別に、心肺機能を高めるためにHIIT(High intensity interval training。読み方はヒート)にも取り組んでいます。

HIITとは日本語訳すると「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれるもので、短時間の実践で心肺機能の向上を期待できるものです。

筋肉があれば心肺機能なんて必要ないでしょ?と考える方もいるかもしれません。

たしかに心配能力を上げたところで見た目の変化は乏しいです。しかしセックス中のパフォーマンスは圧倒的に変わりますし、血流がよくなるので勃起力もアップします(個人の感想)。

そのためより良いセックスライフを送りたいのであれば、心肺機能を高める運動には絶対に取り組むべきです。腰をいくら振っても息切れしなくりますよ。

ちなみに僕はHIITの1つ『タバタ式トレーニング(タバタメソッド、タバタプロトコルとも呼ぶ)』を実践しています。このトレーニングは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が考案したものです。

具体的なやり方は、20秒運動して10秒休むを1セットとして、合計8セット(計4分)繰り返します。

20秒の運動は自分にとって負荷が高いものであれば何でも良いのですが、僕は『バーピージャンプ』をやっています。トレーニングのやり方は下記動画が参考となります(動画は僕が取り組んでいるのとまったく同じトレーニング)。

※ジャンプの時に全力で飛ばないと追い込めないので、地元で一番怖いヤンキーにカツアゲされてるつもりでおもっきり飛んでください。

動画を見ているだけだと「こんな運動本当にしんどいの?」と思われるかもしれませんが、普段運動してない人がガチでやると半分の4セットで吐きそうになるほどしんどいです。僕も最初はそうでした笑

以上が僕が今実践しているトレーニング内容となります。

1週間の筋トレスケジュール

続いてトレーニングのスケジュールについて紹介します。

僕は毎日トレーニングを行っていません。ペースだいたい1日置きで、週3回取り組んでいます。例えば月・水・金のようにです。

その週3日を「胸&腕トレの日」、「脚トレの日」、「背中&肩トレの日」に割り振って、「腹トレ」と「HIIT」は全てのトレーニング日で実践しています。

それでは週3日、どんなトレーニングをしているか順に確認していきましょう。

【月曜】「胸&腕」+「腹」+「HIIT」

まずは「胸&腕トレ」がメインの日です。それぞれのトレーニング種目と重量・回数は次の通りです。

1.ダンベルベンチプレス

  • 1セット目:60kg×10回
  • 2セット目:60kg×10回
  • 3セット目:50kgで限界まで

2.ディップス

  • 1セット目:10kg負荷×10回
  • 2セット目:10kg負荷×10回
  • 3セット目:自重で限界まで

3.腹筋ローラー

  • 1セット目:立ちコロ×15回
  • 2セット目:立ちコロ×10回
  • 3セット目:膝コロで限界まで

4.プランク

3分間静止キープ

5.レッグレイズ

  • 1セット目:20回
  • 2セット目:20回
  • 3セット目:限界まで

6.HIIT

タバタ式トレーニング:バービージャンプで8セット

【水曜】「脚」+「腹」+「HIIT」

続いては「脚トレ」がメインの日です。それぞれのトレーニング種目と重量・回数は次の通りです。

1.ダンベルスクワット

  • 1セット目:20kg×20回
  • 2セット目:20kg×20回
  • 3セット目:20kgで限界まで

2.カーフレイズ

  • 1セット目:50kg×20回
  • 2セット目:50kg×20回
  • 3セット目:50kgで限界まで

3.腹筋ローラー

  • 1セット目:立ちコロ×15回
  • 2セット目:立ちコロ×10回
  • 3セット目:膝コロで限界まで

4.プランク

3分間静止キープ

5.レッグレイズ

  • 1セット目:20回
  • 2セット目:20回
  • 3セット目:限界まで

6.HIIT

タバタ式トレーニング:バービージャンプで8セット

【金曜】「背中&肩」+「腹」+「HIIT」

最後に「背中&肩トレ」がメインの日です。それぞれのトレーニング種目と重量・回数は次の通りです。

1.チンニング

  • 1セット目:10kg×10回
  • 2セット目:10kg×10回
  • 3セット目:自重で限界まで

2.パイクプッシュアップ

  • 1セット目:自重で15回
  • 2セット目:自重で15回
  • 3セット目:自重で限界まで

3.腹筋ローラー

  • 1セット目:立ちコロ×15回
  • 2セット目:立ちコロ×10回
  • 3セット目:膝コロで限界まで

4.プランク

3分間静止キープ

5.レッグレイズ

  • 1セット目:20回
  • 2セット目:20回
  • 3セット目:限界まで

6.HIIT

タバタ式トレーニング:バービージャンプで8セット

以上が僕が実践しているトレーニング内容となります。

基本的には週3日のトレーニングなのですが、時間が空いているときは週4日するケースもありますし、週2回しかできないときもあります。

あまりに気を張り詰めてやるとトレーニング自体が大きなストレスになるので、正直かなりゆるい感じです。

だからストレスを感じることなく、体の変化を楽しみにながら続けられているのだと考えます。

これから筋トレを始める方へ

女性にモテたいからという理由で、筋トレを始める男性は多いでしょう。

しかし女性全員が筋肉好きがというと、決してそんなことは無いです。

中にはぽっちゃりお腹のクマさんみたいな人が好きな女性もいれば、色白できゃしゃな人が好きという女性もいます。

凄腕ネトナン師の二宮さんもこのよう(↑)におっしゃっています。

だから筋肉が付いたことで、すべての女性の支持を得られるわけじゃないです。

ただし筋トレをすることで体が変わることは、必ずあなたの自信につながります。そして自信を持った振る舞いができる男性というのは得てして女性にモテるものです。

つまり直接的な肉体な変化よりも、筋トレによる内面の変化がモテに大きく影響するのではないかと僕は理解しています。

僕自身も筋トレでスタイルが変化した今の方が、以前よりも明らかにモテるようになりましたし、今は20代のセフレが5人以上います。

ウラケン

セフレの作り方は、今回の記事の主旨とはズレるのでここでは解説しません。

詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてください。

そう考えると筋トレはモテにとっては決してマイナスではなく、むしろプラスになることです。

女性にモテたいと考えている男性は、ぜひ生活習慣の1つに適度な筋トレを取り入れてみてください。

自宅筋トレについてのQ&A

Q1.プロテインは飲んでいますか?

筋トレ後に必ず飲んでいます。

今飲んでいるのは『ビーレジェンド 』のプロテインですが、『マイプロテイン』という海外メーカーの製品がコスパが良いと聞いたので、近いうちにそちらに乗り換えるかもしれません。

※追記(2019/4/14)
マイプロティンのプロテインを買って飲んでみましたが、まずかったのでリピートするのはやめました。

今はビーレジェンドに落ち着きました。

ビーレジェンド南国パイン

Q2.プロテイン以外にサプリメントは飲んでいますか?

筋トレ前と筋トレ中に運動時の筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸『BCAA』、筋トレ後に筋肉の分解抑制する『グルタミン』を摂取しています。

いずれも国内メーカーの製品はめちゃくちゃ高いので、マイプロテインの製品を購入しています。

例えば国内メーカーグリコの『BCAA』の実売価格は1kg9,000円ほどですが、マイプロテインならそのおよそ半額で購入可能です。

マイプロテインのBCAA

これだけ価格差があるともう国内のサプリを買うのが馬鹿らしくなってきますよね。

※追記 20/9/15
マイプロテインの一部製品(プロテインバー)にて、虫やダニが大量に付着していたという報告がSNSで利用者からなされ、公式もその件を謝罪しています。

マイプロテイン公式は「品質管理の強化と再発防止に努める」とアナウンスしていますが、具体的に何をどう対策するかについては発表されていません。

そのため現時点では値段は安いけれど、品質面では不安があると言わざるを得ないです。

僕も一ユーザーとして大変ショックですし、本記事で読者さまにマイプロのサプリを勧めてしまったことを申し訳なかったと感じています。

なお今の個人的な意見を言わせていただくと、サプリは毎日体に取り入れるものなのでお金に余裕があるなら品質面で信頼できる国内製を選ぶべきだと思います。

Q3.参考にした動画や書籍は?

愛知県のボディビルダーの加藤さんや、ボディコーディネーターのyoshiさんのYouTube動画は勉強になるので参考にしました。

最近ではマッスルグリルも面白く勉強になるフィットナス系チャンネルもあって、そちらもかなりおすすめです。

加藤さんのYouTubeチャンネルはこちら

yoshiさんのYouTubeチャンネルはこちら

マッスルグリルのYouTubeチャンネルはこちら

あとはTestosteroneさんの書籍は筋トレ時のモチベーションアップにつながるので、個人的におすすめです。

Q4.理想のスタイルは?

映画『ファイトクラブ』出演時のブラッドピットのようなスタイルが僕の理想です。

決してゴツいわけじゃないのにしっかりと胸筋があって、男から見てもどちゃくそエロくて惚れますね。あの頃のブラピにホテルに誘われたら、OKしてしまうかもしれません笑

あとネトナンをやってる方がTwitterにアップしてる筋肉画像も素敵な肉体が多いですよ。

そちらはモーメントにもまとめていますので、ご参考にしてください。
【モーメント】ネトナン師の筋肉画像まとめ

また他に筋トレに関しての質問がありましたら、お気軽にツイッターへDMをお送りください。答えられるものはできる限り回答をさせていただきます。

ウラケン

なお筋トレで鍛えた体で女性とセックスしまくりたい方には、次の3つの出会い系サイトがおすすめです。

いずれ僕自身が活用しており、実際に一般の女の子と出会えて即日セックスにも成功しています。

ちなみに今いるセフレのほとんどは、次のサイトで知り合った女性ですよ。

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